Arrampicata, mtb, escursionismo, scialpinismo sono tutte attività di media-lunga durata che presuppongono per loro natura uno uno sforzo prolungato nel tempo. Per mantenersi su di giri senza cedere a spossatezza e affaticamento precoce si capisce quanto sia importante sapere come reintegrare i liquidi e i sali minerali persi durante l’attività fisica.

Per quanto riguarda i liquidi il discorso è piuttosto semplice basti pensare che il nostro corpo è costituito all’incirca da un 65% di acqua. Essa è contenuta in tutti i liquidi corporei come sudore, urina e sangue e viene dispersa durante l’attività sportiva tramite la respirazione, la sudorazione e l’urina. Già una perdita di acqua dell’1,5% del nostro peso è in grado di inficiare anche di parecchio il nostro rendimento. Se questa perdita non viene prontamente reintegrata possono sopravvenire capogiri e crampi muscolari.

Quando bere

L’importante è non aspettare di aver sete prima di bere! D’inverno con le basse temperature è facile cadere nella trappola di bere poco o addirittura niente anche per una mezza giornata… A me a volte succede…ma è sbagliatissimo! Soprattutto durante le giornate ventose il rischio di disidratazione è ancora maggiore!

Se sei come me e quindi hai la tendenza a bere poco ti potrà essere utile seguire queste indicazioni di massima:

• 500 ml nelle due ore precedenti lo sforzo
• Dalle 100 alle 250 ml in base alle esigenze durante lo sforzo ad intervalli regolari di 30 minuti circa
• Normale reintegrazione dei liquidi dopo lo sforzo

In linea generale un eccesso di acqua non è mai un problema perché il surplus verrà smaltito rapidamente attraverso l’urina. Viceversa un difetto di acqua comporta sempre una situazione di disagio e di sofferenza per l’organismo!

Come bere

Durante un intensa attività fisica in montagna, l’acqua con o senza integratore salino, va assunta a piccoli sorsi e preferibilmente a temperatura ambiente per evitare shock termici. D’estate con il caldo evitate le bevande ghiacciate. Queste abbassano repentinamente la temperatura interna del corpo che naturalmente tende a riequilibrarsi con un innalzamento della temperatura esterna e con una maggiore sudorazione.

Per quanto riguarda i sali minerali il discorso si fa più complesso. In natura l’acqua contiene, seppure in piccole tracce di sali minerali ma il grosso degli stessi vengono introdotti nell’organismo con l’alimentazione.

Carne, pesce, formaggi ma soprattutto frutta e verdura sono i principali alimenti da cui possiamo attingere questi elementi così preziosi per la nostra vita.

Queste sostanze giocano un ruolo fondamentale nel ricambio energetico, nel trasportare ossigeno al sangue e rivestono un ruolo fondamentale per trasmettere gli stimoli ai muscoli. Essi non forniscono energia ma permettono le reazioni chimiche necessarie alla liberazione della stessa.

Ma andiamo a vedere da vicino quali sono i sali minerali più importanti per chi pratica attività sportiva in montagna.

I sali minerali più importanti per chi fa sport in montagna.

• Potassio. Importante per le contrazioni muscolari e per la trasmissione degli impulsi ai nervi. La mancanza può comportare crampi e debolezza muscolare. Lo si trova nelle banane, nelle mandorle, nelle noci, nelle patate nei semi di girasole e nelle verdure.
• Magnesio. Costituente di molti enzimi, importante per la contrazione muscolare e per la trasmissione degli stimoli. Il magnesio è contenuto nei cereali, latte, frutti di bosco e pane. La mancanza di magnesio provoca crampi e intorpidimento muscolare.
• Calcio. Costituente delle ossa e dei denti. Importante per la coagulazione del sangue. Presente soprattutto nei prodotti lattiero-caseari.
• Ferro. Necessario per il trasporto dell’ossigeno nel sangue. La carenza di ferro (anemia) comporta debolezza e spossatezza diffusa.
• Altri minerali. Importanti come attivatori degli enzimi sono: rame, zinco, manganese, selenio e fosforo.

In condizioni di sforzi normali a bassa intensità come può essere il caso di una tranquilla camminata con la famiglia non è difficile recuperare con l’alimentazione e con una normale idratazione i sali minerali persi.

Viceversa in situazioni di sforzo intenso e prolungato come può essere una lunga salita con le pelli, un’arrampicata su parete alpina, un’escursione in montagna di parecchie ore o ancora un lungo giro in mtb queste riserve di sali possono venire intaccate pericolosamente. Come? Attraverso il sudore, composto a sua volta da acqua e sali minerali. La prova di questo sono quegli aloni biancastri e salati che ornano la maglietta dopo una bella sudata…

L’abbassamento del livello dei sali minerali può causare un vero e proprio black out delle prestazioni sportive.

E’ per questo che in situazioni di sforzo prolungato soprattutto se eseguito in condizioni di caldo e di alta umidità, può essere utile sciogliere nell’acqua della borraccia una bustina o una pastiglia di integratore salino.

Personalmente per i miei giri in montagna, utilizzo già da qualche tempo con ottimi risultati le comode compresse effervescenti di magnesio-potassio, integratori sportivi di MGKvis da sciogliere in acqua.

Attenzione! Per tutti gli integratori salini è fondamentale non superare le dosi prescritte riportate nel foglietto delle modalità d’uso. Un’ alta concentrazione di sali minerali assunta in tempi brevi può comportare difficoltà respiratorie, confusione, appesantimento intestinale fino ad alterazioni del ritmo cardiaco nei casi più gravi.

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