Il momento non è dei più dinamici ma è importante, nel limite del possibile, mantenersi in forma in vista di tempi migliori quando finalmente si potrà tornare tra le nostre amate montagne.
Ma da dove cominciare?
Non sono mai stato un estimatore dell’allenamento a secco ma qualcosa di buono posso metterlo sul piatto senza nessuna presunzione di essere considerato un personal trainer.

Oltre alla classica camminata, che deve però essere fatta velocemente per essere allenante, ho selezionato pochi ma efficaci esercizi fattibili da tutti anche da chi non possiede terrazze esterne e giardini.

Come mantenersi in forma per le escursioni durante il lockdown

CAMMINATA VELOCE

Alla luce delle ultime ordinanze il raggio di azione per le nostre passeggiate in prossimità dell’abitazione si è ampliato anche se di poco. Le camminate rapide, a passo veloce sono la base dell’allenamento. Sessioni di 30-45 minuti fatte a buon passo aumenteranno forza e resistenza anche se in piano. Spezzare il ritmo introducendo dei brevi sprint (durata dal minuto ai cinque minuti) è un buon metodo per rendere le sedute più stimolanti ed allenanti. Dopo ogni “sprint” rispettare sempre i tempi di recupero che ovviamente saranno molto variabili in base alle forma di ognuno.La cosa principale durante questo allenamento è sapere ascoltare i segnali del vostro corpo ed in particolare la rapidità del respiro e il battito cardiaco.
Qualche numero e qualche spunto per il vostro allenamento di camminata veloce che potete fare da subito verificando al tempo stesso la vostra condizione di forma. Si tratta di esercizi in ordine di difficoltà, da scegliere progressivamente in base alla propria condizione. Tieni conto che se riesci a camminare e nello stesso tempo a parlare facilmente senza fiatone non stai probabilmente facendo camminata veloce.

• Camminate rapidamente per 1 minuto e lentamente per 1 minuto. Ripetere 10 volte
• Camminate rapidamente per 3 minuti e lentamente per 1 minuto. Ripetere 7 volte
• Camminate rapidamente per 5 minuti e lentamente per 1 minuto. Ripetere 5 volte
• Camminate rapidamente per 8 minuti e lentamente per 2 minuti. Ripetere 3 volte
• Camminate rapidamente per 10 minuti e lentamente per 1 minuto.  Ripetere 3 volte

CORSA SUL POSTO

Esercizio adatto a rafforzare il cuore e migliorare il fiato. Bastano più o meno 15 minuti di corsa leggera al giorno sul posto per stimolare il metabolismo e tornare in forma senza grossi sforzi. Chi si dedica alla corsa sul posto con ginocchia alte ottiene gli stessi risultati di un allenamento outdoor o una sessione su tapis roulant.
Importante è sollevare le ginocchia il più possibile da terra, muovere le braccia seguendo il movimento della corsa e mantenere un ritmo regolare in base al proprio stato di forma.

SQUAT

Esercizio che rinforza cosce, gambe e protegge da eventuali infortuni le articolazioni del ginocchio
Parti in piedi in posizione comoda e stabile. Puoi tenere i piedi alla larghezza delle spalle puntati leggermente verso l’esterno. Contrai gli addominali come se qualcuno ti stesse per dare un pugno ed effettua il piegamento. Guarda in avanti e stai dritto senza incurvare la schiena. Evita che le ginocchia superino la punta dei piedi. Non sollevare mai i talloni da terra. Se non hai mai visto l’esercizio puoi trovare in rete numerosi tutorial.
Se disponi di pallone Fitball, l’esecuzione corretta dell’esercizio risulterà facilitata.
Ma quanti Squat fare? Per iniziare possono bastare tre serie da dieci ripetizioni, da fare ogni giorno. Aumenta un po’ alla volta, per arrivare fino a quattro serie da quindici ripetizioni.

TAVOLETTA PROPRIOCETTIVA TONDA

Esistono diversi esercizi da poter fare con questo piccolo attrezzo comodamente a casa, per rinforzare i muscoli delle gambe e migliorare mobilità ed elasticità delle articolazioni di ginocchio e caviglia. Uno degli esercizi più semplici è quello di sollevare un fazzoletto afferrandolo con le dita dei piedi. Molti altri esercizi sono facilmente reperibili grazie a diversi video pubblicati su youtube tipo questo.

PRINCIPI BASE PER UN BUON ALLENAMENTO

• Gradualità
• Costanza
• Variazione
• Giusto recupero tra un allenamento e l’altro

E’ indubbio che per alzare l’asticella delle tue prestazioni dovrai cercare di sottoporre il tuo organismo sempre a nuove e continue sollecitazioni. Nel giro di poco tempo noterai dei miglioramenti perché il tuo corpo reagirà a questi continui stimoli con una migliore efficienza rispetto al livello iniziale.

Buon allenamento

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